Durante un año desde que no inundé nuevamente para la próxima pérdida de peso para el mar. Durante todo el tiempo como mi comida favorita después de 18: 00 y, a veces, después de 23: 00, mi comida favorita. ¡Pero no estaré gordo como antes!
Mis clientes que tuve éxito dejaron de sentarme con dietas y saltar sobre el entrenamiento de cardio una semana antes de las vacaciones, y eligieron la estrategia adecuada para la pérdida de peso. Ya no están enojados porque lentamente pierden peso (2 kg por mes), ¡se alegran de que hayan recibido una vacunación de la verdad de la publicidad interminable sobre un resultado rápido para la vida!
Si ahora está sentado en la próxima dieta, ¡haga un sándwich y vuelva a leer este artículo! Hablaremos de perder peso por cada vida.
Por lo que perdemos peso
Primero descubramos cómo ocurre el peso del peso del peso. Para perder peso, tenemos que formar un déficit de calorías. Eso significa que tienes que gastar más calorías de las que obtienes. Puede formar un déficit de calorías de dos maneras: comida y entrenamiento. Hay otro tercio que complementa la comida y el estado físico y no es una opción separada para perder peso: actividad fuera del entrenamiento (sus pasos favoritos con 10. 000).
Deficiencia
Esto significa que puede reducir los alimentos al déficit requerido y comenzar a perder peso mientras no va al pasillo. O puedes comer chocolate y entrenar más que comer en el pasillo. En ambos casos pierde peso.
Y lo que pierde exactamente su cintura, cintura o nalgas se desconoce. El resultado no es predecible. En ambos casos. Pero, ¿qué haces después de perder peso para mantener el resultado? Desafortunadamente, esto no está escrito en las recomendaciones para una dieta.
Deficiencia de calorías
Comencemos con la comida. Cada dieta de Internet es una enorme falta de calorías y corta los alimentos de su conocido 2300 - 2500 a 1000 kcal por día. La comida incluso en ellos no es muy importante. La importancia de una dieta es crear un déficit máximo. Cuanto mayor sea el déficit, más rápido es el proceso de pérdida de peso.
Sin embargo, un gran déficit es principalmente una violación de los antecedentes hormonales y un gran riesgo de relaciones.
En una estrategia a largo plazo para la pérdida de peso, la falta de calorías debe ser pequeña: 200, un máximo de 400 kcal por día. ¡Nunca reduzca la tasa de calorías diarias a un valor de menos de 1500! Este es el umbral inferior de un estándar saludable para una mujer durante 16 años.
Con una ligera falta de calorías y un trabajo adecuado en el pasillo, comienza a perder peso exactamente debido a las grasas subcutáneas. La fórmula de peso óptima es de 3 semanas de deficiencia, luego 3 semanas de retención. Esto significa que en las primeras 3 semanas tiene 200 a 400 kcal menos que su estándar diario y luego come un estándar diario durante 3 semanas. ¡Pero no los exceda! Esto es importante. Desechado unos kg. Entonces un nuevo círculo: déficit - almacenamiento. Y así sucesivamente hasta que encuentre los números deseados. No recomiendo sentarse en una deficiencia sin sostenerlo porque habrá información que le haga hacer esto importante que definitivamente le dará la vida en 180 grados.
¿Cómo calculo su estándar?
Todos lo tienen individualmente. Y cuando se trata de una deficiencia de 200 kcal, es importante no cometer un error con la norma. En este sentido, los especialistas nutricionales tienen fórmulas basadas en sus mediciones. Pero si no hay forma de someterse a tales pruebas, entonces la forma más fácil de escuchar a su cuerpo es a través de la observación. Trate de comer durante varios días con una alimentación limpia tres veces al día (muesli, carne, pescado, huevos, verduras y 20 g de mantequilla y aceite vegetal por la mitad), y observe el peso y también cuente la cantidad de alimentos. Es muy difícil exagerar con una canasta de compras si no agrega azúcar y una deliciosa salsa o comienza a asar. Después de considerar la tarifa diaria de calorías durante 1-2 semanas y observar el peso que no cambiará a lo malo, calcule la cantidad correcta. Estos datos son exactamente su cuerpo, lo cual es muy importante.
Luego tome 200 a 400 kcal de este estándar para crear un déficit. ¡Además, 200 son mejores que 300 o 400!
¿Qué hay?
Todo el caos de información que pierde esto, perder peso no es más que información para las personas que tienen mucho tiempo libre para caminar y buscar chías para el almuerzo. Para las personas comunes que trabajan durante 8 o más horas, educan a los niños, tratan con otros temas importantes, simplemente no hay tiempo y oportunidad de llevar ese estilo de vida. Es muy cómodo llevar un recipiente con comida con comida. Proporcione listo. Lo más importante en la cuestión de perder peso es que no estará harto en unas pocas semanas y no renunciará a una empresa importante. Si está acostumbrado a charlar con colegas en su comedor favorito a la hora del almuerzo, ¡no rechace este placer! Ahora puedes encontrar todo en cualquier lugar. ¡Lo principal es elegir! Recuerde que el principio más importante de pérdida de peso efectiva: debe sentirse cómodo. No debes sentirte como una persona marginada que está empujando las lentejas en la cocina cuando todos van por una sociedad amigable para el almuerzo.
Ardilla, grasa, carbohidratos
La fórmula de proteínas, grasas y carbohidratos también tiene la suya. Alguien percibe una disminución en la grasa y un aumento de la proteína en los alimentos y comienza a perder peso. ¡Me derrití ante mis ojos cuando aumenté los carbohidratos en mi dieta! ¡Sí, todos los días pasta y gachas menos 16 kg de grasa pura! Esta pregunta es individual, no encontrará una sola fórmula en la mesa, debe experimentar con el menú hasta que elija la fórmula perfecta. En cualquier caso, pierde con una falta de peso de Kcal, pero una dieta equilibrada ayuda a comenzar los procesos necesarios. A veces, cortar carbohidratos en la dirección de la proteína viola su apetito y quieren chocolate silvestre. El principio principal que debe recordarse: en cada una de sus ingesta de alimentos, debe haber proteínas, grasas y carbohidratos. Y el objetivo debe ser la formación de los hábitos alimenticios correctos.
Los nutrientes en sí son muy importantes para la restauración del fondo hormonal. Para una persona con trastornos hormonales, se requiere la ayuda de un especialista nutricional. Si usted es una persona relativamente saludable, puede compensar la dieta de forma independiente. ¡No complices este proceso por ti mismo, de lo contrario cancelas sin haber logrado el resultado! El hecho de que considerará calorías durante algún tiempo ya es muy complicado emocionalmente. Comience con un simple si no es posible crear un menú con un especialista. Mantenga su equilibrio en carbohidratos en 70% complejos y 30% rápido. Proteína a una velocidad de 1–1, 5 g por kilogramo de su peso (dependiendo del volumen de su entrenamiento) y la cantidad mínima. Pero no abuses de los productos libres de grasa, ¡también necesitas grasas! El 5% de requesón es ideal en el contenido de grasa.
Cambie la relación de proteínas, grasas y carbohidratos en diferentes fórmulas y obsérvalas si puede soportar una deficiencia de 200 kcal mejor y si pierde peso.
Otra pregunta sobre la nutrición
¿Es posible comer después de las seis? No hay diferencia a la hora del día que comerás. La recomendación no tiene lugar después de 6 sobre el hecho de que en este caso se pierde una comida que reduce automáticamente su dieta en un 25 a 30%y, por lo tanto, forma un déficit de calorías y comienza a perder peso. Si ya ha formado un déficit, puede comer para usted en un momento favorable.
No se recomienda comer dos horas antes de acostarse, ya que esto tiene un impacto negativo en el proceso de restauración. Bueno, generalmente procesos metabólicos lentos después de las 4: 00 p. m. En una persona, por lo tanto, el apoyo de la opinión de que no puede comer después de seis. Pero se vuelven más lentos, eso no significa que se detengan, solo el trabajo se vuelve más lento. Esta es una temperatura promedio en el hospital, porque cuando su actividad principal y su entrenamiento caen en la tarde, su metabolismo probablemente funcionará de manera diferente. Logré lanzar 16 kg en 5 meses y comer todas las noches a las 10: 00 p. m. ¡A las 11: 00 p. m. , a pesar del metabolismo!
Elija el entrenamiento
Después de que haya establecido alimentos, debe lidiar con la capacitación: qué programa elige, qué carga, qué ejercicios y, en general, un tipo de estado físico. Hay muchas opciones, puede comenzar desde intereses. Pero seguro que te preguntas por qué tantas personas van al pasillo durante años y todavía están lejos del ideal o por qué hay tantas personas obesas en las carreras de maratón.
La elección del deporte y la actividad debe estar asociada con sus objetivos. Cuando hablamos de crear un cuerpo hermoso y perder la vida, la actividad debe ser del 70-80% asociada con el entrenamiento que tiene como objetivo el crecimiento de la masa muscular.
Poder contra el cardio
¿Por qué se otorga la prioridad para los ejercicios de poder? Pero porque solo la masa muscular puede crecer con ellos, lo cual es tan necesario para un cuerpo hermoso. Por el contrario, el cardio arde con grasa y músculos. Y tienen muchas contraindicaciones e influencias negativas en el proceso de perder peso. Realmente quiero comer de cardio, lo que conduce a averías en la dieta y resuelve terribles quejas cuando somos escasos. El cardio también conduce a saltos agudos en el cortisol, que tiene un impacto negativo en la pérdida de peso.
Pero las personas están acostumbradas a comparar los costos de calorías en la frente en el régimen cardiovascular y actual sin tener en cuenta la esencia de lo que necesitamos de la capacitación. A pesar del hecho de que el consumo de calorías durante el entrenamiento cardiovascular puede ser el doble de fuerte, está en vigor más largo. Las calorías se gastan dentro de un día después del entrenamiento de fuerza. Y sobre todo, el cardio no tiene nada que ver con el crecimiento de la masa muscular, lo cual es tan necesario.
¿Por qué necesitas un entrenador?
Si escucha frases como "5 mejores ejercicios" o "entrenamiento en todo el cuerpo", etc. , esto es solo una abstracción y alegoría que ayudan a describir una de las herramientas de una de las capacitación. Y para crear un cuerpo hermoso durante muchos años, tenemos que superar principalmente el programa de capacitación. El entrenamiento de fuerza y la progresión de las escalas, así como varios ejercicios para el mismo grupo muscular, deben incluir con diferentes inclinaciones y diferentes tensiones para diferentes grupos musculares en función de las características de la figura y el desarrollo de diferentes habilidades funcionales. Para hacer esto, recomiendo encontrar un entrenador profesional que esté profundamente inmerso, tenga experiencia con tareas similares y lo ayuda a evitar lesiones de clases independientes con equipos inadecuados. Bueno, si su entrenador es un especialista carismático que no solo trabaja de manera competente con su cuerpo, sino que también proporciona el apoyo psicológico y la motivación deseados, entonces el 90% del éxito de su transformación.
Tenga en cuenta que si se prepara para las competiciones, un atleta profesional definitivamente tiene un entrenador, incluso si este atleta puede preparar a otras personas para las competiciones. Esto es así porque es muy difícil entrenarse para un profesional. Lamentamos a nosotros mismos y no concluyamos la pareja necesaria de repeticiones que dan el efecto largamente esperado. Si no está conectado a los deportes, es muy difícil crear un programa y establecer el equipo, los ejemplos de muchas personas que trabajan regularmente en el pasillo y aún no han logrado los resultados promedio para crear la figura deseada.
Puntos importantes que a menudo ignoran
Este es un sueño. Está escrito mucho y lo dijo. Solo diré: si no duerme lo suficiente, el impacto de sus esfuerzos en la capacitación casi se duplica y los trastornos en la dieta se persiguen necesariamente. Nuestras fibras musculares se restauran en un sueño, y si había poco tiempo para dormir, los músculos no se recuperaron y, por lo tanto, no crecen. Y descubrimos que la presencia de músculos en el cuerpo es la clave para una figura hermosa.
El ritmo de la pérdida de peso
La pérdida de peso óptima es 1, 5-3 kg por mes. Por supuesto, se trata de grasa pura. Debe entender que la pérdida de 2 kg por mes es muy buena, a pesar de que los tanques perdieron 7 kg por mes, y este es un mal resultado. ¡Significa peor aquí! ¿Por qué me concentro en ello? Porque debe tener una percepción apropiada de este proceso. Después de nuestro cliente, no quería extender el programa de pérdida de peso después de un mes de entrenamiento intensivo y normalización de la nutrición, y le pregunté: "¿Qué está pasando? " Ella respondió: "Solo perdí 5 kg de su entrenamiento, eso es muy pequeño". ¡Solo! "¡Solo! ¡Imagina que la mujer arrojó 5 kg en un mes y si será de 60 kg en un año!
¡Te pido que tengas cuidado y pienses en el resultado a largo plazo! Tome durante dos años para crear la figura perfecta y puede lograr resultados impresionantes durante este período. Puede perder 2-3 variables de ropa en los primeros seis meses, pero el resto del tiempo lleva tiempo crear proporciones y alivio.
Y hormonas?
Si conoce los problemas hormonales, vaya a un especialista en nutrición que restaura el fondo hormonal. Como resultado, la pérdida de peso es un efecto secundario. Después de eso, puede compensar su dieta de forma independiente.
¿Qué pasa si tiene que despegar rápidamente en un viaje al mar?
Para comprender si hace esto o no, encontrará una tabla de visualización de dos estrategias aquí. Compare y decida si este viaje vale otro aumento hormonal para su cuerpo y luego devuelve algunos kilos adicionales.
Si todavía está de pie, el consejo es normal: una gran falta y mucha capacitación. El entrenamiento de cardio ayuda mejor de las cargas. HIIT Training y EMS Training con un programa utiliza un resultado excelente y efectivo que utiliza el mismo método altamente intensivo.